Getreide

Inhalt:

  • Basisinformationen
  • Getreide Gerichte Rezepte

Getreide war seit jeher das wichtigste energiespendende Lebensmittel der Menschheit. Neben Ballaststoffen, Öl, Vitaminen und Mineralien bildet der hohe Kohlehydratgehalt des Getreides den Hauptpfeiler einer gesunden, mit der Natur verbundenen Ernährung. In einigen traditionellen Gesellschaften, in denen Vollkorngetreide das Hauptnahrungsmittel ist, konsumiert eine erwachsene Person durchschnittlich etwa ein halbes Kilo Getreide pro Tag. In der westlichen Ernährung des 20. Jahrhunderts ist der Anteil an Vollkorngetreide viel tiefer als in früheren Zeiten. Sie basiert viel stärker auf raffiniertem Getreide, Zucker und Fett als Energiespender – mit fatalen Konsequenzen für Gesundheit und Ökologie. Wir empfehlen deshalb eine Rückkehr zum Vollkorngetreide und zu Vollkornprodukten als Hauptnahrungsmittel.

Getreide enthalten im allgemeinen nur wenig Purine (Abfallstoffe aus der Verdauung von Proteinen), Vollreis gar keine. Deshalb wird Reis zur Entgiftung und Entschlackung verwendet. Denn ein Lebensmittel, das kein einziges Purin zuführt, erlaubt die bestmögliche Ausscheidung von Stoffwechsel-Endprodukten, die sich im Körper angesammelt haben.

Die „ärmste“ Kategorie der Getreidearten umfasst raffiniertes Getreide: weisses Mehl, polierter Reis, andere raffinierte, gebleichte oder künstlich konservierte und mit Zusatzstoffen angereicherte Getreideprodukte. Dem Weissmehl z.B. wurde die Kleie entzogen, die äusserste Schutzschicht des Korns und der Keim, der innerste Kern, aus dem der Keimling und die Wurzeln wachsen. Diese Lebensmittel sind ohne Leben und sollten – wenn überhaupt! – nur gelegentlich genossen werden.

Hülsenfrüchte sind die ideale Ergänzung zu Getreide. Diese Verbindung bildet immer noch die Ernährungsgrundlage der meisten Völker, besonders in den wenig industrialisierten Regionen der Erde.

Nach neuesten Erkenntnissen wirkt Vollkorngetreide entsäuernd auf den Körper, da darin ein grosser Anteil des Mineralstoffs Kalium enthalten ist, welcher für einen Säureabbau im Körper sorgt und somit einen positiven Einfluss auf den Säure-Base-Haushalt hat (gemäss H.-H. Jörgensen: Säure-Basen-Haushalt – das Kalium-Missverständnis).

Verdaulichkeit von Vollkorngetreide

Viele Leute finden, Vollkorngetreide sei schwer verdaulich. Das Problem bei der Verdauung entsteht meist aus ungenügendem Kauen und Kochen oder durch nicht mehr intakte Gedärme infolge jahrelanger falscher Ernährung. Zudem können Kombinationen wie z.B. Getreide mit Früchten ebenfalls die Verdaulichkeit erschweren. Das Geheimnis der guten Verdaulichkeit liegt also in der Zubereitung und im Zauber des Kochens. Am besten wird Getreide verdaut, wenn es als ganzes Korn gegessen wird.

Ausscheiden der Phytinsäure durch Einweichen

Sämtliches Vollkorngetreide (mit Ausnahme von geschrotetem Hafer, d.h. Haferflöckli, und von Körnerfrüchten wie Amaranth und Buchweizen) sollte vor dem Kochen eingeweicht werden. Rohes Getreide zu sich zu nehmen (z.B. als Schrot in Flöckli, Müesli etc.), ist nicht ratsam, da es Blähungen und Darmbeschwerden verursachen kann.
Durch das mindestens fünfstündige Einweichen der ganzen Getreidekörner (ausser Couscous, Bulghur, Griess) wird ca. 70 % der Phytinsäure gelöst. Wichtig ist dann das Abschütten des Einweichwassers. Dann wird das Getreide gewaschen und durchgespült, bis das Wasser sauber ist, und anschliessend gargekocht. Die Phytinsäure kommt in allen pflanzlichen Samen und damit vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Bei der Magen-Darm-Passage kann die Phytinsäure essentielle Spurenelemente und Mineralstoffe binden und dadurch die Resorption (Aufnahme) z.B. von Eisen und Zink beeinträchtigen.

Wann ist Getreide gar?

Das Getreide darf nicht mehr al dente sein. Vollkorngetreide braucht länger als raffinierte Produkte, bis es gar ist. Ein Blick in den Topf genügt, und Sie wissen, ob das Getreide gar ist: Es ist von gleichmässiger Farbe und Feuchtigkeit. Die Körner erscheinen weder schwer und vollgesogen noch völlig ausgetrocknet. Wenn das Getreide während des Kochens nicht umgerührt wird, bilden sich darin Hohlräume, und in der Oberfläche entstehen Vertiefungen. Bei näherem Hinschauen sieht man, dass die einzelnen Körner offen sind; unter der Schale kommt das weisse, weiche Innere zum Vorschein. Wenn Sie mit einem Löffel die Körner wegschieben und auf den Grund des Topfs schauen, sehen Sie, dass kein Wasser mehr übrig ist; die ganze Flüssigkeit ist von den Körnern aufgesogen worden. Die untersten Körner haben die gleiche Farbe wie alle andern oder sind allenfalls ein wenig bräunlich-golden, aber nicht angebrannt oder verkrustet.

Welche Kochmethode ist für Getreide am besten geeignet?

Für das Kochen von Vollkorngetreide wie Dinkel, Gerste, Reis, Hafer, Weizen, Roggen oder Hülsenfrüchten eignet sich ein Dampfkochtopf am besten, da diese Getreide eine lange Kochzeit benötigen und dadurch garantiert weichgekocht werden.

Für andere Getreidesorten wie Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Bulghur und Cous-Cous empfiehlt sich das Kochen mit Wasser in einer gewöhnlichen Pfanne (konventionelle Methode).

Welche Getreidearten kennen wir?
Welchen Einfluss haben sie auf unseren Körper?

Ganze Getreidekörner sind bei einer gesunden Ernährung Hauptbestandteil jeder Mahlzeit. Jedes Getreide hat seine eigene Charakteristik. Getreide versorgt den Körper mit einer ständig und gleichmässig fliessenden Energie.

 

Getreideart

beeinflusst positiv

Chin. Element
Amaranth (Körnerfrucht) Magen, Milz, Pankreas Erde
Buchweizen (Körnerfrucht) Nieren, Blase Wasser
Dinkel Leber, Gallenblase Holz
Gerste Leber, Gallenblase Holz
Hafer Leber, Gallenblase Holz
Hirse Magen, Milz, Pankreas Erde
Mais Herz, Dünndarm Feuer
Naturreis (Vollkornreis) Lunge, Dickdarm Metall
Quinoa (Körnerfrucht) Herz, Dünndarm Feuer
Roggen Leber, Gallenblase Holz
Süssreis Magen, Milz, Pankreas Erde
Weizen Leber, Gallenblase Holz
     

Amaranth war einst ein wichtiges Getreide verschiedener zentral- und südamerikanischer sowie asiatischer Völker. Er stammt von der Pflanzengattung Amaranthus (botanische Zugehörigkeit zur Familie der Gartenfuchsschwänze) und ist besonders reich an Eiweiss, Calcium, Eisen und ungesättigten Fettsäuren. Wächst in Extremlagen tropischer Hochländer, d.h. auf schlechten Böden und in trockenen Gegenden. Die Körner sind winzig klein und glänzen, wenn sie gekocht sind. Amaranth kann auch zum Keimen gebracht werden. Als glutenfreies Getreide auch für Sprue- und Zöliaki-Kranke geeignet.

Buchweizen ist das wichtigste Getreide in den kälteren osteuropäischen Ländern. Es ist das Getreide, das am weitesten auf der Yang-Seite steht: kräftigend, wärmend, stärkend – mit anderen Worten: perfekt, um unter extremen Klimabedingungen für Ausdauer zu sorgen, eine nährende und schnelle Mahlzeit auch für kälteste Winterabende. Medizinisch unterstützt Buchweizen die Entwässerung des Körpers und ist als glutenfreies Getreide ausserdem für Sprue- und Zöliakie-Kranke geeignet.
Es wird den Getreidesorten zugerechnet, gehört botanisch aber zu den Knöterichgewächsen. Die Pflanze bevorzugt warmes, trockenes Klima, gedeiht aber auch zwischen Felsen oder in kalten Klimazonen. Er weist einen hohen Gehalt an Aminosäuren, Vitaminen B und E sowie Mineralstoffen (Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Fluor) auf.

Dinkel ist eine uralte Weizenart, welche die Grundnahrung der Kelten in der Eisenzeit darstellte und auch von den alten Ägyptern angebaut wurde. Von Natur aus gegen Krankheiten und Schädlinge resistent, eignet er sich deshalb optimal für Bio-Kulturen. Menschen mit einer Allergie gegen moderne Weizensorten können Dinkel meistens vertragen. Das Getreide mit dem Namen Grünkern stammt von derselben Pflanze (Dinkel), wird aber grün, das heisst unreif, geerntet und geröstet.

Gerste ist eines der ältesten Getreide der Welt. Eine der widerstandsfähigsten Getreidesorten, die in kühlen, feuchten und gebirgigen Gegenden gut gedeiht. Die Hülse muss durch Dreschen vom Korn getrennt werden, wobei allerdings auch die Kleie entfernt wird. Gerste ist gut zu kauen, besonders leicht verdaulich und nahrhaft. Im Fernen Osten wird traditionell Perlgerste genutzt, um durch den Konsum tierischer Nahrung entstandene Überschüsse an Eiweiss und Fett auszuscheiden. Perlgerste ist aber nicht zu verwechseln mit Gerstengraupen, eine verarbeitete Form des Getreides, dem alle Vitamine und Mineralstoffe entzogen wurden. Für den täglichen Gebrauch wird die normale entspelzte (geschälte) Gerste empfohlen. Gerste hat eine eher kühlende Wirkung auf den Körper und ist reich an Calcium sowie Anteilen von Eisen, Phosphor und der Vitamine E, B1, B2 und Niacin.

Hafer war noch im Mittelalter das meist gegessene Getreide in Mittel- und Nordeuropa, bevor es von den Brotgetreiden Roggen und Weizen verdrängt wurde. Die Nährwerte des Hafers zeichnen das Getreide gegenüber anderen Sorten als besonders hochwertig aus. Es ist das fett- und eiweissreichste Getreide mit den höchsten Mengen an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen (bes. Calcium, Eisen, Silizium, Zink, Mangan etc.). Durch den hohen Fettgehalt schafft es wärmende Energie. Hafer wird wegen seines hohen Nährstoffgehaltes und der leichten Verdaulichkeit in der Kinderernährung und bei Magen-Darm-Erkrankungen besonders empfohlen.
Hafer ist das einzige Getreide, das gut im Rohzustand, z.B. als Haferflöckli, gegessen werden kann. Wichtig ist jedoch, dass die Flocken vorher in Flüssigkeit genügend aufquellen. Flocken haben einen geringeren Energieanteil als ganze Haferkörner.

Hirse gibt es in verschiedenen Sorten. Die in Europa angebaute Hirse ist meistens gelb (Goldhirse). Die kleinen Körner sind rund und kompakt, gehen aber beim Kochen auf und ergeben ein leichtes und bekömmliches Gericht. Sie gehört zu den Vollkorngetreidearten mit der kürzesten Kochzeit. Sie ist bekannt dafür, dass sie dem Körper Vitalität und Wärme gibt. Medizinisch gesehen ist Hirse gut für Magen, Milz und Bauchspeicheldrüse. Sie ist fett- und eiweissreich und neben Hafer das Getreide mit dem höchsten ernährungsphysiologischen Wert. Es enthält die Vitamine B1, B2 und C, die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium, Kieselsäure, Natrium, Fluor und Eisen. Als glutenfreies Getreide ist Hirse auch für Zöliakie- und Spruekranke geeignet.

Kamut ist eine Urform des Weizens. Er ist besonders nährstoffreich und enthält 20 bis 40 % mehr Eiweiss und Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe als Weizen.

Mais Der Zuchtmais von heute unterscheidet sich in der Qualität sehr von dem Mais der indianischen Ureinwohner. Die traditionellen Maiskolben waren kleiner, oft nur 5 – 10 cm lang, kompakter und vollwertiger als die kommerziellen, künstlich entwickelten, die 90 % des heutigen Maisanbaus in den USA ausmachen. Indianischer Mais wächst in den Farben rot, blau, weiss und gelb. In Lateinamerika ist Mais immer noch das Hauptnahrungsmittel. Medizinisch gesehen stärkt Mais Herz, Kreislauf. Die Maishaare können getrocknet als Tee aufgebrüht werden, der sehr gut für die Nieren ist. Dem Mais fehlen wichtige Eiweissstoffe, sodass eine rein maisbetonte Ernährung zu einer Unterversorgung mit bestimmten Aminosäuren führen kann.

Quinoa war das Grundnahrungsmittel in verschiedenen zentral- und südamerikanischen Kulturen und galt als Wundermittel für Kraft und Gesundheit. Die Inkas verehrten es als heilig. Als glutenfreies Getreide ist es ausserdem für Sprue- und Zöliaki-Kranke geeignet. Die winzigen runden Körner sind schnell gekocht und leicht und gut verdaulich. Aussergewöhnlich ist, dass nach dem Kochen der Keimling sichtbar wird. Botanisch gesehen ist es kein Getreide, da es aber sehr ähnliche Ernährungs- und Geschmackseigenschaften aufweist, wird es zu den Getreidearten gezählt. Das Korn enthält besonders viel (ca. 15 %) hochwertiges Eiweiss und essentielle Aminosäuren sowie überdurchschnittlich viel Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink.

Naturreis (Vollkornreis)
Von allen Getreidesorten ist Naturreis am vollwertigsten. Seine Grösse, Form, Farbe, Struktur und das Verhältnis von Kohlehydraten, Fett, Eiweiss und Mineralien liegt genau in der Mitte, wenn man es mit den anderen sieben Hauptgetreiden vergleicht. Weizen, Gerste, Hafer und andere Getreide sind durch eine Kerbe in der Mitte des Korns in zwei Teile gespalten. Reis hat keine solche Einkerbung und symbolisiert so eine Einheit ohne Zweiteilung. Energetisch gesehen stellt die runde Form (Rundkornreis) die Harmonie dar. Reis wirkt besonders besänftigend auf Gehirn und Nervensystem. Naturreis gibt es in vier verschiedenen Formen: Rundkornreis ist der kleinste und härteste und enthält am meisten Mineralien und Kleber bzw. Gluten. Er ist für den täglichen Verzehr am besten geeignet. Mittelkornreis ist etwas grösser, weicher und saftiger. Langkornreis ist im gekochten Zustand leicht und flockig. Süssreis klebt am stärksten, ist sehr eiweissreich und so schmackhaft, wie sein Name es erahnen lässt. Aus ihm wird Mochi gemacht (gekochter Reis wird zerstampft oder im Fleischwolf zermalmt und die klebrige Masse in der Bratpfanne angebraten, so dass eine Art kleine Omeletten entstehen). Süssreis oder Mochi ist besonders gut für Babies, Kinder und stillende Mütter (kraft- und energiespendend). Dem weissen, polierten Reis hingegen fehlen wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Eiweisse – es kann bei Dauerernährung zu Mangelerkrankungen führen. Wilder Reis gehört nicht zur Reisfamilie. Die langen dünnen Körner sind schwarz, das Aroma leicht nussartig.
Reis ist sehr natriumarm und entwickelt deshalb im Organismus entwässernde Eigenschaften. Er eignet sich ausgezeichnet für eine Entschlackungskur, da er sehr reinigend auf den Organismus wirkt: Der Körper verwertet Reis zu ca. 98 % und sammelt nach dessen Verdauung praktisch keine Schlackenstoffe an. Reis unterstützt die Verdauungstätigkeit ist auch ideal bei zu hohem Blutdruck. Reis ist als glutenfreies Getreide auch für Zöliakie- und Spruekranke geeignet.

Roggen ist neben Weizen das wichtigste Brotgetreide. Roggen lässt sich zusammen mit Sauerteig optimal zu einem Brot verbacken. Die Teigsäuerung vermindert die Phytinsäure und schliesst bestimmte Nährstoffe gut auf, was dem Brot das herzhaft typische Aroma gibt. Zudem sorgt die Sauerteigsäure für eine längere Haltbarkeit des Roggenbrotes. Wie Weizen wird er selten als ganzes Korn verzehrt. Seine harte Beschaffenheit macht ausgiebiges Kauen notwendig, andernfalls Roggen schwer verdaulich ist.

Weizen hat einen besonders hohen Kleber-(Gluten-)Anteil. Das verbessert die Backeigenschaften ganz entscheidend und hat Weizen deshalb eine Spitzenposition bei den Backgetreiden verschafft. Weizen-Couscous ist eine weitere beliebte Speise. Er wird aus zerstampftem, raffiniertem aber ungebleichtem Weizen (aus dem Griess des Durumweizens) hergestellt. Weizen-Bulghur (oder Dinkel-Bulghur) ist ganzer Weizen bzw. Dinkel, der angekocht, getrocknet und zerstampft wird. Da sowohl Couscous als auch Bulghur während der Verarbeitung einen Grossteil ihrer natürlichen Energie verlieren, sollten sie nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.

 

Rezepte

(Alle Rezepte für 4 – 6 Personen)

Grundrezept Amaranth

2 Tassen Amaranth
4 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Amaranth, Wasser und Salz in eine Pfanne geben.
  • Aufkochen lassen.
  • Hitze reduzieren und Amaranth ca. 20 Min. auf niedriger Stufe gar kochen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

 

Grundrezept Buchweizen
(Buchweizen vor der Zubereitung nicht einweichen, aber heiss spülen)

2 Tassen Buchweizen
4 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Buchweizen, Wasser und Salz in eine Pfanne geben.
  • Aufkochen lassen.
  • Hitze reduzieren und Buchweizen ca. 20 Min. auf niedriger Stufe gar kochen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

 

Grundrezept Dinkel (ganz)

2 Tassen Dinkel
4 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Dinkel, Wasser und Salz in einen Dampfkochtopf geben.
  • Auf hoher Hitze auf maximalen Druck bringen.
  • Hitze reduzieren und Dinkel 45 – 50 Min. gar kochen.
  • Druck ablassen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

 

Grundrezept Dinkel-Bulghur

2 Tassen Dinkel-Bulghur
4 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Bulghur, Wasser und Salz in eine Pfanne geben.
  • Aufkochen lassen.
  • Hitze reduzieren und Bulghur ca. 20 Min. auf niedriger Stufe gar kochen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

Variante: am Schluss kleingehackte Oliven daruntermischen und kurz mitkochen.

 

Grundrezept Gerste (Vollgerste)

2 Tassen Vollgerste
4 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Gerste, Wasser und Salz in einen Dampfkochtopf geben.
  • Auf hoher Hitze auf maximalen Druck bringen.
  • Hitze reduzieren und Gerste ca. 1 Std. gar kochen.
  • Druck ablassen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

 

Grundrezept Hafer

2 Tasse Hafer
4 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Hafer, Wasser und Salz in einen Dampfkochtopf geben.
  • Auf hoher Hitze auf maximalen Druck bringen.
  • Hitze reduzieren und Hafer 45 – 50 Min. gar kochen.
  • Druck ablassen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

 

Grundrezept Hirse (Goldhirse)

1 Tasse Hirse
3 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Hirse, Wasser und Salz in eine Pfanne geben.
  • Aufkochen lassen.
  • Hitze reduzieren und Hirse ca. 20 Min. auf niedriger Stufe gar kochen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

 

Grundrezept Naturreis oder Basmati-Reis (Vollkornreis)

Das Rezept ergibt 6 Tassen gekochten Reis:

2 Tassen Vollreis
3 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Reis, Wasser und Salz in einen Dampfkochtopf geben.
  • Auf hoher Hitze auf maximalen Druck bringen.
  • Hitze reduzieren und Vollreis ca. 45 Min. (Basmati-Vollreis ca. 15 Min.) gar kochen.
  • Druck ablassen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

 

Grundrezept Quinoa

1 Tasse Quinoa
2 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Quinoa, Wasser und Salz in eine Pfanne geben.
  • Aufkochen lassen.
  • Hitze reduzieren und Quinoa ca. 20 Min. auf niedriger Stufe gar kochen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

 

Grundrezept Roggen, Weizen

2 Tassen Weizen oder Roggen
4 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Weizen oder Roggen, Wasser und Salz in einen Dampfkochtopf geben.
  • Auf hoher Hitze auf maximalen Druck bringen.
  • Hitze reduzieren und Getreide ca. 1 Std. gar kochen.
  • Druck ablassen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

 

Grundrezept Weizen-Couscous

1 Tasse Weizen-Couscous
3 Tassen Wasser
2 Prisen Meersalz

  • Couscous, Wasser und Salz in eine Pfanne geben.
  • Aufkochen lassen, dann ca. 3 Min. köcheln lassen.
  • Kochplatte ausschalten und Couscous ca. 20 Min. zugedeckt ziehen lassen.
  • Nach Belieben nachwürzen.

Variante:
1 Tasse Couscous mit kleingeschnittenem Kürbis und 4 Tassen Wasser und Salz kochen.

 

Hirse-Blumenkohl-Purée

1 Tasse Hirse
350 – 400 g Blumenkohl
3 Tassen Wasser
Salz, Kräutersalz oder Gemüsebouillon

  • Hirse waschen, gut abtropfen lassen.
  • Wasser zum Kochen bringen (für 1 Tasse Hirse / 3 Tassen Wasser).
  • Blumenkohl waschen und in kleine Stücke schneiden.
  • Hirse und Blumenkohl zusammen ins heisse Wasser geben.
  • Mit Salz oder Kräutersalz würzen.
  • Ca. 20 Min. auf niedriger Stufe köcheln lassen.
  • In Mixer geben und fein pürieren.

 

Getreide-Gemüse-Burger

1 grosse Tasse Haferflöckli
3,5 dl Gemüsebouillon (z.B. Plantex)
etwas Kokosfett
max. 500 g Gemüse, mit der Röstiraffel geraffelt (z.B. Kohlrabi, Karotten, Bodenkohlrabi, Sellerie etc.)
1 kleiner Bund Peterli
2 kleine Eier
evtl. Kräutersalz

  • kochende Gemüsebouillon über Haferflöckli giessen, ca. 1 Std. zugedeckt quellen lassen.
  • Gemüse raffeln und in wenig Kokosfett andünsten, dann auf niedriger Stufe knapp garkochen.
  • kleingeschnittener Peterli beigeben und kurz mitdämpfen.
  • Gemüse erkalten lassen, dann mit Hafer und Eier vermischen.
  • evtl. mit Kräutersalz nachwürzen.
  • Burger formen und in Kokosfett kurz auf beiden Seiten anbraten.

Zu den Getreide-Burgern kann z.B. eine Kürbis- oder Kräutersauce serviert werden. Die Burger können auch kalt gegessen werden. Sie eignen sich gut für ein Picknick oder zum Mitnehmen an die Arbeit.

 

Sellerie im Dinkelteigmantel

1 – 2 Sellerie
150 g Dinkel-Ruchmehl
2 ½ – 3 dl Wasser
½ Tlf. Meersalz
1 Ei

  • Sellerie in 1 cm dicke Scheiben schneiden, dann in der Pfanne weichkochen (mit wenig Wasser und Meersalz).
  • Dinkelmehl mit Wasser anrühren, Meersalz und Ei beifügen, umrühren bis eine dickflüssige Masse entsteht.
  • Teig ca. ½ - 1  Std. zugedeckt quellen lassen.
  • Sellerie erkalten lassen.
  • Selleriescheiben im Dinkelteig mit Gabel wenden und in Kokosfett beidseitig anbraten.

Variante:
Anstelle von Sellerie können Zucchettischeiben verwenden werden. Diese müssen nicht vorgekocht werden.

 

Reisbälle im Nori-Mantel
Die ideale Verpflegung für unterwegs!

1 Tasse gekochten Vollkornreis
1 Blatt Nori (Meeres-Algen)
1 Umeboshi-Pflaume oder gedämpftes Gemüse

  • Das Noriblatt mit glänzender Seite nach unten über kleiner Hitze auf Herdplatte leicht rösten.
  • Noriblatt vierteln.
  • Eine kleine Schüssel mit Salzwasser (1 Prise Salz) für die Hände bereithalten.
  • Eine Handvoll Reis zu einer runden Kugel formen. Mit dem Daumen ein Loch in die Mitte drücken und ein kleines Stück Umesboshi-Pflaume (oder kleingeschnittenes gedämpftes Gemüse) hineinlegen.
  • Loch schliessen und den Ball noch einmal fest kneten.
  • Den Reisball in das geviertelte Noriblatt einwickeln.
  • Hände ab und zu befeuchten, damit Reis und Nori nicht an den Händen kleben bleiben. Das Nori fest an den Reis pressen, bis es festklebt und ein schöner schwarzer Ball entsteht.

 

Bohnen-Dinkel-Eintopf

½ Tasse weisse Bohnen
½ Tasse Dinkel (ganz)
1 Stück Kombu-Alge (5 – 7 cm lang)
3 Tassen Wasser
Meersalz

  • Bohnen säubern, waschen, mit Kombu einweichen.
  • Dinkel in separatem Gefäss ebenfalls einweichen.
  • Beides zusammen 10 Min. auf hoher Stufe kochen lassen, Phytinsäure (weisser Schaum) abschöpfen.
  • Auf niedriger Stufe ca. 1 Std. im Druckkochtopf kochen.
  • Garprobe machen, solange weiterkochen, bis genügend gar zum Salzen.
  • Dann noch einige Min. weiterkochen, bis die Bohnen ganz weich sind.

 

Quinoa-Linsen-Gericht

1 Tasse Quinoa
2 Tassen Wasser
3 Prisen Salz
½ Tasse gekochte braune Linsen

  • Quinoa mit Wasser und Salz aufkochen, dann ca. 20 Min. auf niedriger Stufe garen lassen.
  • Gekochte Linsen zugeben und evtl. mit Kräutersalz nachwürzen.

Zum Verfeinern von Getreide: Nussmuse (z.B. Tahin), Gomasio, geröstete Samen.